BETA VERSION
Connect: Facebook Twitter

Τρικέφαλοι και όγκος

Η άσκηση των τρικέφαλων μυών πρέπει να στοχεύει και στα τρία συστατικά τους μέρη.
18.05.2015

Aν επιθυμείτε την αύξηση του όγκου των μπράτσων σας, η άσκηση των τρικέφαλων μυών πρέπει να στοχεύει και στα τρία συστατικά τους μέρη. Παρότι δεν μπορείτε πραγματικά  να απομονώσετε κανένα από τα μέρη των μυών, υπάρχουν ασκήσεις που με τα κατάλληλα βάρη και τις επαναλήψεις εξασφαλίζουν την άσκηση ολόκληρων των τρικεφάλων.

1. Ασκήστε περισσότερη πίεση μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των χεριών στη μπάρα

Ο πιο απλός τρόπος να εξασφαλίσετε τη μυϊκή ανάπτυξη είναι να προσθέσετε βάρος στη μπάρα και καμία άσκηση για τους τρικέφαλους δεν είναι πιο αποτελεσματική από την άρση βαρών με μια πιο κοντή μπάρα. Ωστόσο μη βιαστείτε να εγκαταλείψετε την κανονική. Ξεκινήστε πιάνοντας 4 εκατοστά πιο κοντά προς το κέντρο της μπάρας. Σταδιακά κινήστε τα χέρια σας όλο και περισσότερο προς το κέντρο, όσο οι τρικέφαλοί σας δυναμώνουν, προκειμένου να αποφύγετε τους περιττούς τραυματισμούς. Κάποιοι φτάνουν στο σημείο να αγγίζουν, σχεδόν, τα χέρια μεταξύ τους κρατώντας τη μπάρα, κάτι που δεν προσφέρει τίποτα καλό στους τρικέφαλους, ενώ αντιθέτως προκαλεί φθορά στους καρπούς και τους αγκώνες.

Στοχεύστε στα 3 σετ των 8 επαναλήψεων, κάνοντας μία μικρή παύση όταν η μπάρα βρίσκεται χαμηλά, για να πετύχετε μεγαλύτερη πίεση.

2. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες

Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος του στήθους σας, με τις παλάμες σας στραμμένες τη μία προς την άλλη.

Αφήστε τους αγκώνες σας να κυλίσουν προς τα μπρος, έτσι ώστε, από εκεί που ήταν παράλληλοι με το σώμα, να βρεθούν κάθε προς το ταβάνι και οι αλτήρες στα πλάγια από το κεφάλι σας, στο ύψος των αυτιών.

Κρατώντας σταθερούς τους αγκώνες, πιέστε τους αλτήρες προς το ταβάνι, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα κατακόρυφα προς το υπόλοιπο σώμα.

Χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος σας, όπως στην αρχική θέση κι επαναλάβετε.

Φροντίστε οι αγκώνες να βρίσκονται πάντα κάθετοι προς το σώμα, να μην πέφτουν προς τα πλάγια.

Κάντε 8 σετ των 12 επαναλήψεων με αρκετό βάρος στο κάθε χέρι.

3. Κατακόρυφη πίεση με αλτήρες

Καθίστε σε έναν επικλινή πάγκο και με έναν αλτήρα στο κάθε χέρι τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, με τη μέσα πλευρά του ενός χεριού αντικριστά στην άλλη.

Χαμηλώστε τα χέρια φέρνοντας τουςαλτήρες στο στήθος, με τους αγκώνες να λυγίζουν προς τα έξω.

Κρατώντας τους αλτήρες και ασκώντας πίεση προς τα μέσα, οδηγήστε τους ξανά προς το ταβάνι στηρίζοντας την πίεση με τους τρικέφαλους.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα βάρη για 12 με 20 επαναλήψεις ανά σετ και μη φοβηθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας, αρκεί να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε μόνοι σας την άσκηση.

 

Οι πληροφορίες αντλήθηκαν από τον ιστότοπο stack.com .

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ