BETA VERSION
Connect: Facebook Twitter

Οι 4 ιδανικές ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και θα σας ανταμείψουν με εμφανή αποτελέσματα στην περιοχή των γλουτών.
09.04.2015

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, δίχως να χρειάζεστε κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα γυμναστικής  και δεν θα σας απασχολήσουν για περισσότερα από 15 λεπτά. Τηρήστε την καθημερινή εφαρμογή τους για 4 εβδομάδες και θα σας ανταμείψουν με εμφανή αποτελέσματα στην περιοχή των γλουτών.

1.Προβολές

Βάλτε τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο, ώστε να σχηματίσετε ορθή γωνία με την κνήμη κάθετη προς το δάπεδο και τον μηρό παράλληλο προς αυτό. Μείνετε εκεί για 5-10 δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.

2.Εκτάσεις

Σταθείτε όρθιοι στηρίζοντας τα χέρια σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήσετε να πέσει και συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.

3.Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 5-7  δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.

4.Άρσεις ποδιών

Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο και να σχηματίζει ορθή γωνία με την κνήμη. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι, που θα τονώσουν τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους μυς.

Οι πληροφορίες αντλήθηκαν από τον ιστότoπο cosmopolitan.com .

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ