BETA VERSION
Connect: Facebook Twitter

Οι 5 χρησιμότερες ασκήσεις για έναν άνδρα

Περισσότερος όγκος, λιγότερη άσκηση. Ακούγεται σαν όνειρο, αλλά μπορεί να πραγματοποιηθεί. Μέχρι τώρα γνώριζες, ότι για να δεις δραματικές αλλαγές στο σώμα σου πρέπει να επενδύσεις σε ένα πλήρες και εξοντωτικό πρόγραμμα προπόνησης...
19.10.2015

Περισσότερος όγκος, λιγότερη άσκηση.

Ακούγεται σαν όνειρο, αλλά μπορεί να πραγματοποιηθεί. Μέχρι τώρα γνώριζες, ότι για να δεις δραματικές αλλαγές στο σώμα σου πρέπει να επενδύσεις σε ένα πλήρες και εξοντωτικό πρόγραμμα προπόνησης. Αλλά αν τηρήσεις κατά γράμμα τις λεπτομερείς οδηγίες του γυμναστή σου εμμένοντας σε ασκήσεις για ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού ή του λαγονοψοΐτη, για παράδειγμα, μάλλον κάπου έχεις χάσει τον αρχικό στόχο σου.

«Ο εγκέφαλός σου δεν σκέφτεται επιλεκτικά όταν έχει να ασχοληθεί με το μυϊκό σου σύστημα. Οι προσλαμβάνουσες που επεξεργάζεται, αφορούν το βασικό σχήμα δόμησης των μυών και την κινητική τους ικανότητα», λέει ο PatDavidson, Ph.D., ειδικός στη μεθοδολογίας της προπόνησης και διευθυντής προγραμμάτων ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο PeakPerformance, στη Νέα Υόρκη. Αυτή είναι η προσέγγιση με την οποία ο Ντέιβιντσον σχεδιάζει τα προγράμματα ενδυνάμωσης των διάσημων πελατών του, συμπεριλαμβανομένων των Gerard Butler, 50 Cent, και Hugh Jackman. Τρεις είναι οι βασικοί στόχοι αυτών τω προγραμμάτων: μεγαλύτερος μυϊκός όγκος, περισσότερη δύναμη, ταχύτερος μεταβολισμός. «Επιπλέον, με αυτό το σύστημα απλών ασκήσεων, δεν χρειάζεσαι προπονητή πάνω από το κεφάλι σου. Αν γνωρίζεις τα βασικά, μπορείς να δημιουργήσεις τη δική σου ρουτίνα», λέει ο Davidson. «Η ανθρώπινη εξέλιξη οδηγεί αναγκαστικά σε πέντε βασικές κινήσεις, οι οποίες καλύπτουν όλες τις καθημερινές κινήσεις ενός ατόμου. Που σημαίνει:

1. Ώθηση (να σπρώχνεις κάτι μακριά από σένα)

Άσκηση: Πιέσεις στον πάγκο

Ξαπλώνεις στον πάγκο, φέρνεις αργά τη μπάρα κοντά στο στήθος, επεκτείνεις τα χέρια προς τα πάνω, μένεις για δευτερόλεπτα και επαναφέρεις.

Εναλλακτικές ασκήσεις: Push-ups, πιέσεις ώμων με αλτήρες.

2. Έλξη (να τραβάς κάτι προς το μέρος σου)

Άσκηση: Μονόζυγο

Κρεμιέσαι από το μονόζυγο με τα χέρια ανοιχτά και τεντωμένα και τα γόνατα λυγισμένα και λυγίζεις τους αγκώνες τραβώντας το στήθος σου προς το μονόζυγο και το πηγούνι σου πάνω από αυτό.

Εναλλακτικές ασκήσεις: Όρθια κωπηλατική με αλτήρες, έλξεις στην τροχαλία.

3. Λύγισμα (κάμψη του κορμού)

Άσκηση: Άρσεις πολλών κιλών

Έχε μια βαριά μπάρα στο πάτωμα, ακριβώς μπροστά σου, σκύψε σπρώχνοντας πίσω τους γοφούς, πιάσε τη μπάρα και σήκωσέ τη μέχρι το ύψος των γοφών διατηρώντας ίσια την σπονδυλική στήλη σου, επαναφέροντας αργά.

Εναλλακτική άσκηση: Αιώρηση με Kettlebell

4. Ημικάθισμα (κάμψη του γονάτου)

Άσκηση: Ημικάθισμα στο ένα πόδι

Κράτα δυο αλτήρες στα χέρια, στάσου στο δεξί πόδι με το αριστερό να ακουμπά σε ένα πάγκο ή καναπέ πίσω σου, λύγισε το δεξί γόνατο ώστε να χαμηλώσει το σώμα, επέστρεψε, επανέλαβε και άλλαξε πόδι.Εναλλακτικές ασκήσεις: Ημικάθισμα με μπάρα, προβολές ποδιών με αλτήρες στα χέρια.

5. Σανίδα (η ικανότητά σου να σταθεροποιείς το σύνολο του μυοσκελετικού σου συστήματος).

Άσκηση: Το περπάτημα του αγρότη

Αρπάζεις από ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και περπατάς 20 μέτρα με τη σπονδυλική στήλη ίσια και τη μέση σταθερή.

Εναλλακτική άσκηση: Σανίδα.

 

Οι πληροφορίες αντλήθηκαν από τον ιστότοπο askmen.com .

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ